首先，进行10分钟的热身，然后进行30-40分钟的无氧器械训练。
在锻炼速度方面，有一定讲究。初学者适合慢速练习，一个动作要花费6-7秒的时间完成，目的是充分刺激肌肉，提高锻炼效果。关于增加次数的问题，不能只增加次数，那样只是在训练耐力，而不是训练肌肉，正确的做法是增加组数和动作的难度。
每周进行三次训练的计划如下： 使用小重量进行训练，每个动作最多可以连续做25次（25RM）。当然，更推荐的是参考下面介绍的重量范围进行练习。如果肌肉含量较低，则需要使用15-20RM或12-15RM的重量。
星期一：练习上肢肌肉（胸部、肱二头肌、肱三头肌），并进行腹部训练。最后进行有氧训练。 星期三：练习下肢肌肉，并进行腹部训练。最后进行有氧训练。 星期五：练习上肢肌肉（肩部三角肌前束、中束、后束、背部），并进行腹部训练。最后进行有氧训练。 可以在家中进行郑多燕的减肥操。
周六或周日可以安排一次瑜伽或普拉提练习。
如果对训练计划的具体安排和动作不了解，可以参考提供的书籍。
丰胸： 胸部：可以进行平板卧推或器械推胸，每组做10-15次； 蝴蝶机夹胸，每组做10-20次； 哑铃仰卧飞鸟，每组做10-20次。
打造手臂线条： 肱二头肌：可以进行哑铃交替弯举，每组做10-20次； 锤式弯举，每组做10-20次。
去除赘肉： 肱三头肌：可以进行颈后臂屈伸，每组做10-20次； 拉力器屈臂下压，每组做10-20次。
纠正圆肩，使肩部在穿无袖时也显得更美： 肩部：可以进行哑铃推举（三角肌前束），每组做15次； 哑铃前平举（三角肌前束），每组做15次； 侧飞鸟（三角肌中束），每组做15次； 俯身飞鸟（三角肌后束），每组做15次。
塑造背部曲线： 背部：可以进行坐姿胸前下拉器，每组做15次； 坐姿划船，每组做15次。
收紧小腹和练马甲线： 腹部：可以进行卷腹，每组做20次； 仰卧举腿，每组做20次； 哑铃体侧屈，每组做20次； 平板支撑和侧身撑体，根据个人能力进行3组。
提臀美腿： 腿部臀部练习：可以进行箭步蹲，每组做15-20次； 哑铃深蹲，每组做15-20次，也可以进行无器械徒手深蹲，蹲得越低，臀部的锻炼效果越好； 坐姿腿屈伸，每组做15-20次。