第一步：热身训练 进行健身锻炼之前，一定要进行热身运动。不要急于开始正式训练，你需要通过热身来活动身体关节，激活肌肉群，提高身体血液循环，逐渐进入运动状态。这可以降低受伤风险，提高训练效果。你可以先进行动态拉伸，增加关节柔韧性，再做一组开合跳或者10分钟慢跑，提高身体的循环，让身体渐渐进入状态。
第二步：抗阻力训练 无论你的健身目标是什么，最好在体能最充沛的时候进行抗阻力训练。因为这个时候身体的力量和注意力都比较集中，这样训练效果会更好。抗阻力训练能够刺激肌肉发展，降低拉伤风险。你可以根据自己的训练目标安排30-60分钟的抗阻力训练，合理安排肌肉群的训练和休息时间。通常大肌肉群的休息时间是72小时，小肌肉群则是48小时。你可以每次安排2-3个肌肉群进行训练，让其他肌肉群可以得到充足的休息。
第三步：有氧运动 对于增肌人群，每次30分钟的有氧运动，每周2-3次；对于减脂人群，每次40-60分钟的有氧运动，每周4-6次。你需要根据个人体能情况选择适合自己的有氧运动。初学者可以从低强度的运动开始（如健走、慢跑、踩单车、爬山），随着体能耐力的提高再逐渐提升运动强度（如变速跑、游泳、打球、跳绳、HIIT间歇训练等）。选择消耗卡路里更高的运动类型，不仅能强化体能素质，还可以避免身体肌肉的流失，保持良好的代谢水平。
第四步：放松拉伸 完成健身训练后，身体会出现流汗发热、毛孔扩张的状况，此时身体免疫力较弱，不建议进行洗澡。我们需要花10分钟的时间进行放松拉伸，对训练的肌肉群进行静态拉伸，促进肌肉修复，避免肌肉充血的情况。30分钟后再去洗澡，有助于身体回复正常状态，对身体健康最为有利。