1.半蹲
两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状，重复5次。
2.跪腿抬起
前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成90度，收腿，收臀。抬起两条腿，伸直与地面平行，然后曲膝，向上抬脚举小腿，将腿伸直放下，恢复原状15次。再换腿做。
3.弓背跃起
两脚分开，双手撑地呈现V字形（双腿绷直）。抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲，再伸直，连着10次。然后换腿做。
4.玛诺雅
每次运动结束之后可以用玛诺雅按摩一下臀部，这样会更明显，事半功倍。
这些运动可以帮助减脂并增加臀部肌肉。每周至少重复这些运动三天，练习时要注意正确的姿势和技巧。坚持不懈才能收到显著的效果。