1. 跑步3分钟后进行仰卧起坐（主要锻炼腹肌），持续1分钟。
2. 跑步3分钟后进行徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉），持续1分钟。
3. 跑步3分钟后进行俯卧撑（主要锻炼胸肌），持续1分钟。
4. 跑步3分钟后进行仰卧举腿（主要锻炼腹肌），持续1分钟。
5. 跑步3分钟后进行徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉），持续1分钟。
6. 跑步3分钟后进行平板支撑（主要锻炼腹肌），持续1分钟。
7. 跑步3分钟后进行蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌），持续1分钟。
8. 跑步3分钟后进行坐姿收腿（主要锻炼腹肌），持续1分钟。
9. 跑步3分钟后进行仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群），持续1分钟。
10. 跑步3分钟后进行仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌），持续1分钟。
跑步不仅仅可以选择跑步，还可以选择跳绳或原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量70%的运动强度呢？身体感觉在累和不累之间即可。
练习者可以根据自己的身体情况来选择练习动作的套数，建议循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。在进行肌肉训练时，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，不偷懒只做8个，做的多，减肚子上的肥肉效果也会更好。
如果不能够坚持1分钟的肌肉训练，可以根据个人身体情况适当休息3-5秒，以保证能够坚持下来。每周至少进行3次锻炼，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6周就可以看到明显的效果。