训练计划如下：
1. 跑步3分钟，仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟 2. 跑步3分钟，徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟 3. 跑步3分钟，俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟 4. 跑步3分钟，仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟 5. 跑步3分钟，徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟 6. 跑步3分钟，平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟 7. 跑步3分钟，蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟 8. 跑步3分钟，坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟 9. 跑步3分钟，仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟 10. 跑步3分钟，仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟
这套训练动作能够全面地锻炼身体各个部位的肌肉群，从而达到减脂的效果。另外，值得注意的是，每个动作的时间都是1分钟，建议在这一分钟的时间里尽可能多做动作，能做10个决不偷懒做8个，这样才能让训练更加高效。
另外，建议每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。如果一开始无法坚持1分钟，可以适当休息3到5秒，然后再继续训练。在训练过程中要注意体态，确保动作的正确性，避免受伤。
最后，除了这套训练动作之外，也可以选择跳绳、原地跑步等运动方式来减脂。运动的强度控制在70%左右，也就是在累和不累之间徘徊。通过刻意调整训练强度，尝试不同的训练方式，可以帮助你更快地达到理想的减脂效果。