1. 提臀打圈
这个动作需要你跪在地板上，双手撑地垂直地面。双手打开，与肩同宽，放在肩部正下方。膝盖跪在臀部正下方，与臀部同宽。然后，把1KG的物品或满满一瓶水放在左腿折叠处，即膝盖后方，伸直脚尖。向后伸直左腿，直至膝盖部与臀部等高。呼气时，继续慢慢抬高腿部，举腿50次，注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿时呼气，50次抬腿完成后，按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。换腿重复动作。在运动的过程中要保持挺直腰部、收腹。每次抬腿或转圈时，要有意识地收紧臀大肌。
2. 侧抬腿
双膝和双腿着地，但这次把右腿伸到右侧，与臀部保持一条直线。呼气，把右腿抬高，保持姿势停留两秒。吸气，慢慢把腿放回地板，连续重复25到50次。换腿重复该动作。
3. 提臀椅
仰卧在地板上，屈膝把脚跟放在椅子上，膝盖弯曲90度。左腿抬起，右脚脚放在椅子上。呼气，提起臀部，离开地板，达到身体承受的幅度收紧臀部肌肉，保持动作数秒。然后慢慢放下。重复做15-25次，然后换腿重复动作。如果有背部或初学问题，可以不抬起一只脚，把双脚放在椅子上做这个动作。
4. 相扑蹲
双腿分开，宽度稍微比肩宽小，双手合十放在胸前，脚尖外分45度。视线持平，挺胸。吸气时屈膝下蹲，就像坐在一个很矮的椅子上。练习时间长之后，可以将手肘放在大腿内侧，臀部低于膝盖。保持这个动作5秒钟。呼气，脚跟用力恢复开始姿势，站起后收紧臀部。重复做20次。如果有膝盖或腿部问题，要注意姿势的下蹲程度，不要负重太大。
以上是瘦臀方案，每个动作建议练习25到50次，每周3次就可以看到明显效果。记得始终保持正确的姿势，并注意呼吸，让运动变得更加有效。