1. 平举胸压：双手握拳，放在身体两侧，手掌向前，肩膀向下，向前方平举到肩膀高度，挤压胸部，做25次。
2. 拉伸后臂：右手向后弯曲，触碰左肩胛骨，保持5秒，左右手各做15次。
3. 刷杯子瘦手臂：手臂尽量抬高，做刷杯子动作，换手再做10分钟。
4. 紧实手臂操：在床上双膝跪着，身体向前俯身，抬起头，手臂弯曲，做类似俯卧撑的动作，来回做10次。
5. 手臂旋转操：坐姿，双臂向左右两侧平举，掌心向下，指尖带动双臂沿着顺逆时针画圈练习，每个方向做10圈。
6. 按压硬块：使用手指按压腋下部位，沿手掌向腋下方向按压手臂，再轻轻抚摸手臂，最后使用掌心敲打手臂，左右两边分别进行30秒钟。
瘦臀腿动作：
1. 模拟登山动作：运用核心肌群的力量轮流向前，锻炼20次。
2. 后踢腿：膝盖跪于地上，举起单脚向后踢，锻炼40下。
3. 支撑抬腿：用腹肌撑起身体，让身体维持稳定，单脚上举时，最好能维持1-2分钟，锻炼20下。
4. 弓箭步蹲：右脚往前跨步，左脚在后，进行下蹲动作，锻炼20次。
5. 深蹲：两脚约同宽，背部自然挺直，膝盖不要超过脚尖，回到预备姿势，锻炼20次。
除了以上动作，还可以多快走、纵跳、抬腿、踮脚，少坐、少站、少蹲，防止下肢血液循环不畅，让腿部更好的保持修长健康。另外，常常游泳也是个好习惯，能有效塑造身体线条。