1. 平板支撑（45-60秒）：这个动作可以锻炼整个身体的力量，并提高核心稳定性。做法是扶着地面，双手与肩同宽，身体保持一条直线。屈肘，肘关节紧贴身体，脚掌并拢离地，同时整个身体协调收紧，保持该姿势 45-60 秒。
2. 俯身提膝抬腿（20次，换边）：这个动作是一个对臀部和核心肌肉很有用的练习，同时也可以增强平衡感。做法是俯身，双手扶地，手肘伸直。同时向前提膝，收紧腹部至动作顶点，稍微停顿一下，然后再向后伸直提起腿，并将臀部抬起，做到身体从手臂到脚呈一条直线。重复 20 次，换边。
3. 跪姿转体后抬腿 （20次，换边）：这个动作可以锻炼核心部分和臀部肌肉，并帮助改善身体柔韧性。做法是跪姿，对侧手与膝盖支撑身体，放置非支撑手臂于耳畔旁，保持背部挺直，转体时，向后抬起非支撑腿，同时非支撑手臂一侧向外转体，抬腿至最高点，然后向内提膝，同时转回上半身，重复 20 次，换边。
4. 支撑开合跳（20次）：这个动作可以提高全身的爆发力和心肺功能。做法是俯身，双臂位于肩部正下方，双腿伸直并拢，全身保持一条直线，同时腹部发力向外跳开双腿，再向内跳回。
5. 侧支撑转体（20次，换边）：这个动作可以提高核心肌肉的稳定性和形状。做法是侧卧，单侧小臂与同侧脚支撑身体，保持身体呈现一条直线，同时向上举起上侧手臂，上侧向下卷动身体，同时上侧手臂跟随身体向下摆动，保持身体平衡及稳定，重复 20 次，换边。