在饮食方面，应该多食用富含碳水化合物和蛋白质的高质量食品，并每天进食5-6顿餐。一公斤体重需要摄取6克碳水化合物和1.8克蛋白质，例如：如果你的体重为120斤，每天需要摄取360克碳水化合物和108克蛋白质。富含碳水化合物的食品有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等富含蛋白质的食品有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。
在锻炼方面，应优先练习大肌肉群，为迅速实现变壮的效果，优先练习胸、背、腿这些大肌肉群，这也是增加体重的主要方法。锻炼方法应采用大重量、高组数（4-6组），6-10个重复次数，复合动作，以自由重量为主，例如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60-90秒，并随着重量的逐渐增加，肌肉也会逐渐增长。针对不同肌肉进行周更：周一：胸部手臂三头；周二：腿部肩部；周五：背部手臂二头；周日：腿部腹部等训练计划，每周锻炼3-4天，但也要根据个人情况进行调整。
在睡眠方面，肌肉修复和生长都是在晚上睡觉时进行的。在睡眠时，身体也会分泌生长激素。因此，想要增肌增重，每天至少需要保证8小时的睡眠。
这些经验是我跟随“卓叔增重”分享的经验。更详细的方法请查看他的公众号文章。如果你每天加餐、按照这些方法锻炼，你会明显看到增加肌肉的效果。