合理安排个人时间，只需一对哑铃即可全身训练。周一练胸大肌、肱三头肌和腹肌，包括哑铃卧推、哑铃下斜卧推、哑铃上斜卧推、哑铃飞鸟、坐姿哑铃颈后屈臂伸和卷腹；周二练背、肱二头肌和腹肌，包括哑铃划船、屈腿硬拉、哑铃弯举和卷腹；周三练肩和腹肌，包括坐姿哑铃推举、哑铃前平举、俯身哑铃侧平举和哑铃侧平举；周四练肱二头肌、肱三头肌和腹肌，包括哑铃交替弯举、俯身屈臂伸、窄距俯卧撑和卷腹；周五练腿和腹肌，包括深蹲、健步蹲和卷腹。