朋友你好，我看了你的情况，想给你一些帮助。
首先，如果你只做有氧运动，增加肌肉量的效果会很有限。而且，如果你做太多有氧运动，却没有补充足够的营养，你不仅不会增肌，反而可能会失去肌肉。
如果你想增肌，必须进行负重训练（也就是抗阻力训练）。抗阻力训练有两种方式：徒手和器械。如果你有条件，最好使用健身器械，尤其是杠铃和哑铃。如果没有器械，你仍然可以使用徒手的方式进行训练。
你可以使用以下徒手训练方法：
1. 练腿部肌肉：蛙跳、单腿蹲起、单腿跳和极速跑都可以很好地锻炼你的腿部肌肉，促进它们的增长。
2. 练上身肌肉：单杆和双杠可以锻炼你的上半身肌肉群。单杠训练可以锻炼引体向上，双杠训练可以锻炼双杠臂屈伸。为了练习胸大肌和手臂肌肉，你可以做各种不同距离的俯卧撑。当你的双手距离较近时，你的肱三头肌将得到更多的锻炼。当双手之间的距离更广时，你的胸肌将得到更好的锻炼。如果你刚开始做，可以采用跪姿的方式，如果想增加强度，可以把腿放在凳子上，以增加负载，更好地锻炼上半身肌肉。
3. 练躯干和核心力量：可以多做腹部肌肉群的训练，如平板支撑、仰卧起坐、仰卧举腿和单杠或双杠悬挂举腿等。
要增加肌肉量，除了做负重训练，还需要补充足够的营养食物，特别是优质蛋白质。
鸡蛋、牛奶、精瘦肉（牛肉、羊肉和瘦猪肉等），以及各种禽肉和鱼。
最后，我想给你一些关于骨量的建议。
如果你说的骨量是指骨密度不足，随着年龄的增加，很多人都可能患上骨质疏松症。肌肉量不足、大量做有氧运动且出汗、营养不足或营养搭配不合理的人也容易患上骨质疏松症。要解决这个问题，你需要通过增加肌肉量来提高身体的营养储备。这样，你患上骨质疏松症的机率就会大大降低。
如果我的建议能帮到你，请给我一个点赞吧。