健身小白，在健身房运动减肥，该如何做计划?

考虑到你的工作情况和要求，我为你设计了一份瘦身计划。

一、适当控制饮食，减少高热量食物的摄入。

饮食要合理控制，养成科学饮食习惯。例如，用小碗装饭，饱腹不要过饱。尽量多吃蔬菜和水果。在自己炒菜时不要用太多油。例如青菜、黄瓜、西红柿、茄子、土豆、豆角、香蕉、苹果、梨等。少吃高热量食物，比如炸鸡、汉堡、肯德基、烧鸡、烤鸭及油炸类食品。

此外，少吃零食，因为它们含高热量。如果想吃零食，选择吃一些水果，如黄瓜、小番茄和茶。喝茶既能补充维生素又能增加饱腹感。另外，减掉夜宵，因为夜宵会增加体重。如果太饿无法入睡，可以吃黄瓜，它的糖分含量最少，维生素含量也不低。

二、上健身房锻炼。

我为你设计的计划以跑步为主要减肥方法，辅以器械训练以增强肌肉。首先，要减脂，去健身房跑步是最有效的方法。如果你以前没有跑步经验，先从小量开始。用你每周可用的四个空闲时间，第一周先慢跑500米。如果这个距离对你没有太大的困难，就可以增加到800米。从第二周开始，增加到800米或1000米。要以中速跑为主，对女生来说，跑步机上的中速跑一般是150米~200米/分钟，你可以从150米/分钟速度开始，再逐渐加快。从第三周开始，每周增加300米。坚持下去，直到每次跑3000米到4000米，然后持续维持速度和距离。三个月后，你将发现身体发生了好转。

然后，进行器械练习。根据你的身体状况，在减脂的同时增强肌肉锻炼。适合你的器械练习可以有哑铃、拉力器、仰卧起坐、杠铃等。先从小的运动量开始，并按照能前行比较顺畅的量进行设定，进行上肢、肩部、背部、腹部、下肢的锻炼。要计数，逐步增量，以在每次锻炼后，身体的疲惫能在两个小时内恢复为标准。坚持三个月后，你的身体将变得更加灵活、体重更轻、反应更灵敏，并且肌肉得到了增强和发展。

三、注意锻炼前的热身和锻炼后的拉伸，避免身体拉伤。

在锻炼前，进行适当的活动，如手腕、肘关节、肩关节、髋关节、膝关节、踝关节、颈部和腰部运动，以免在运动中关节受伤。在锻炼后，适当进行上肢、下肢、背部、腰部和腹部的肌肉拉伸，以避免肌肉拉伤。这些方法很简单，可以咨询健身房的教练进行指导。

四、如果在健身房还有空余时间的话，可以做一些瑜伽动作。

这些动作有助于身体的恢复，提升气质，并且可以在网上找到很多资料。最后，祝你减肥成功。