怎样制定减脂计划(制定减脂计划小技巧)?

对于每个减肥者来说，一个适合自己、实际可行、良好的减肥计划是成功减肥的第一步，也是决定减肥成不成功的关键因素，以及决定减重效果的有效性和是否适于长期维持理想体重。

制定减肥计划的指导原则如下：

1. 必须贴近实际，实际可行，并与自己的性别、年龄、职业、生活习惯相契合，只有符合自己的计划才是最可行的计划。

2. 具有可持续性、可操作性，并循序渐进不可过急，每周减重0.5~1kg为宜。

3. 一般一个减肥周期为6个月，体重减少原体重的10%为宜。然后再根据自身的耐受情况和减重效果制定长期的减重计划，这样有利于生活和饮食习惯的调整和改变，最终实现长期维持理想体重的目标。

减肥计划的制定共分4个步骤：

第一步：根据理想体重和体重指数确定自己的减重目标。

理想体重（kg）=身高（cm）÷105（适用成年男性）

理想体重（kg）=[身高（cm）÷100]×0.85（适用成年女性）

减重目标一般建议比理想体重稍高些更有利于健康，因为研究表明稍高于理想体重水平的体重更具有保健作用。

例：女，38岁，身高160cm，体重65kg，BMI为25.4，超重，应该减肥；理想体重为51kg，可以长期维持在53kg左右，减重目标为12kg。此步完成。

第二步：根据总减重目标确定月、周减重计划和每天需要减少的总能量。

1.以上女性为例，总减重目标为12kg，以周期6个月，每个月需减重2kg，每周减重目标为0.5kg。

2.每天大约需要减少的总能量：1kg体内脂肪等于7000kcal的热能，所以减少1kg体内脂肪大约需要减少7000kcal的能量。上例减脂周目标为0.5kg，每天需要减少的总能量为500kcal，可以通过减少热量摄入和增加运动消耗来完成。此步完成。

第三步：根据理想体重确定每天热能的摄入量，然后再根据这个制定减肥食谱。

一般来说，以理想体重来决定合适的热能摄入量，即每天摄入的热能（kcal）=理想体重（kg）×（20~25）。

上例女性每天摄入的热能=53kg×20=1060kcal，这是制定减肥食谱的依据。此步完成。

第四步：根据每天需要减少的热能折半，确定需要增加的运动消耗和适合自己的运动方式。

计算运动能量消耗的公式：能量消耗（kcal）=单位消耗量（kcal/min）×体重（kg）×时间（min）

上例女性每周0.5kg减脂目标每天需要减少的总能量为500kcal，折去减少饮食摄入的一半还有250kcal能量需要通过增加运动的能量消耗来完成。

一般慢跑的单位消耗量女性为0.117kcal/min，65kg体重每天35分钟慢跑消耗的能量为266kcal。

明确了每天饮食的热能摄入量，确定了运动方式和每天的运动时间，这个减脂计划基本就算制定完成。剩下的就是落地执行。由于篇幅所限，无法过多展开，有不理解的地方可以留言或私信，会尽快答复。