1、跑步3分钟，仰卧起坐1分钟（主要锻炼腹肌） 2、跑步3分钟，徒手深蹲1分钟（主要锻炼腿部肌肉） 3、跑步3分钟，俯卧撑1分钟（主要锻炼胸肌） 4、跑步3分钟，仰卧举腿1分钟（主要锻炼腹肌） 5、跑步3分钟，徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉） 6、跑步3分钟，平板支撑1分钟（主要锻炼腹肌） 7、跑步3分钟，蹬上反屈伸1分钟（主要锻炼手臂肱三头肌） 8、跑步3分钟，坐姿收腿1分钟（主要锻炼腹肌） 9、跑步3分钟，仰卧屈膝挺髋1分钟（主要锻炼下背肌群） 10、跑步3分钟，仰卧屈膝收腿1分钟（主要锻炼腹肌）
跑步3分钟可以选择跑步、跳绳、原地跑步等运动强度控制在70%左右。在做肌肉训练时，建议在1分钟的时间内尽可能多地做。练习者可以逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子上的肥肉的效果也就越好。