1. 你现在的体脂率已经达到了
2.%，建议先减脂。如果肌肉被脂肪包裹着，只会让身体看起来更加粗壮，而不能显露肌肉线条。 2. 减脂相对来说比增肌要容易得多。减脂计划比较简单，但需要你坚持不断进行。 - 频率：每周至少
5.，最好每天一次。 - 时间：每次50~
6.分钟效果最佳。 - 项目：在健身房进行时，慢跑、快走、椭圆仪和跑步机都是不错的选择。但不推荐动感单车，因为它更倾向于无氧运动，相同时间内的减脂效果不如慢跑。 - 强度：通过心率来判断强度，以减脂为目标时，运动时的心率应保持在最大心率（220-年龄）的50%~
7.%范围内，这样减脂效果最好。不要过度强度，否则效果反而不好。
3. 在进行增肌训练之前，需要了解力量训练的基本原则。除了腹部训练，同一部位的训练最好间隔
4.小时，而腹部训练则需要间隔24小时。因此不要每天进行训练！训练时的重量应选择你能举起的最大重量的60%~
8.%或者是你能一次性完成该动作的最大次数的60%作为每组的个数。通常情况下，每个动作要进行4组自由负重（举哑铃、杠铃等）每组8~12个，负荷自身体重的动作数根据上述要求进行。每次力量训练的时间不应超过1小时。 4. 接下来是给你推荐的初级力量训练计划，该计划源自于《施瓦辛格健身全书》并根据你的实际情况做了一些调整。该计划为每三天一个循环，每周采用双循环的训练方式: - 星期一: 胸部、背部（平卧哑铃推举、斜飞鸟、提哑铃耸肩、单手哑铃划船） - 星期二: 肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举） - 星期三: 大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、） - 腹部训练（每次都可以进行卷腹） 训练的组数、每组个数和训练间隔可以根据第三点“力量训练原则”来进行设定。 5. 饮食方面的建议是调整饮食结构为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物。首先要减少油脂的摄入，尽量避免油炸食物和肥肉，即便是纯瘦的猪肉或羊肉也含有大量脂肪，建议少吃或不吃。可以选择吃鱼肉、鸡胸肉等蛋白质来源。也可以从鸡蛋、牛奶和豆制品中获取蛋白质。主食类食物的摄入量应减半，不足的部分可以用粗纤维的蔬菜来代替以增加饱腹感。