动作一：跪式平板支撑 - 双臂放在肩膀正下方，屈肘，双腿屈膝，以双臂和双膝支撑身体 - 收紧腰腹部，保持身体保持一条直线，小腿伸直向后
动作二：卷腹 - 躺在地上，双腿屈膝双脚放在地上，上身贴近地面，双手放在耳旁 - 保持下背部贴紧地面，用腹部力量卷起上身，稍微停顿后再回到起始位置 - 注意颈部和双臂只跟随身体移动，不用主动发力
动作三：自重深蹲 - 双脚与肩同宽站立，腰背挺直，收紧核心，双臂自然垂下 - 将臀部向后移动，屈膝下蹲，直到大腿与地面平行，然后站起来回到起始位置 - 在整个动作过程中保持背部挺直，下蹲时双臂向前，站起时双臂放下，保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：屈膝侧支撑抬臀 - 侧身躺倒，用下侧手肘和膝盖支撑起身体，收紧腹部 - 将臀部向下移动，稍微停顿后再向上抬起 - 注意臀部在上下移动的过程中与身体保持同一水平面
动作五：跪姿俯卧撑 - 跪姿，双臂放在肩膀正下方，背部挺直，小腿向后抬起 - 保持背部挺直，用手肘屈曲俯身，降低胸部几乎接近地面，然后伸直手臂回到起始位置