接下来，重点需要进行背部肌群和肩部肌群的训练。如果想要拥有倒三角身材，这两个部位的发达是非常重要的。
背部训练1：引体向上。选择适当的负荷来进行训练，每组最多做8-12次（也被称为8-12RM，是肌肉锻炼的黄金负重）。
背部训练2：哑铃划船。双手各握一个哑铃，手臂放松下垂，身体前倾，腰部挺直。然后收缩背部肌肉，带动手臂屈伸上拉，将哑铃提起至靠近肋部位置。然后缓慢下放。重复这个动作。
肩部训练1：哑铃平举。身体直立，双手各持1个哑铃，直臂向前或向体侧平举起，再缓慢放下。俯身平举可以锻炼肩部后侧。
肩部训练2：耸肩。身体直立，双手各持1个哑铃。收缩肩部肌肉，做上耸状，带动哑铃向上移动（手臂保持伸直不弯曲）。
每个部位每次选择1-2个训练动作，每个动作重复3-5组，每组做到力尽，每次做8-12次。通过坚持下去，你就会拥有宽肩、厚背、窄腰的倒三角身材。
除了锻炼，饮食也很重要。建议多吃高蛋白食品，如瘦肉和鸡蛋，减少摄入油脂。此外，保持充足的睡眠也非常重要，因为肌肉是在睡眠中生长的。