怎么才能让自己更科学的减肥(科学减肥攻略)?

1. 控制晚餐份量：晚上吃过多是减肥失败的主要原因，晚餐应控制在六七分饱即可。因为晚上活动不多，能量消耗较少，过量的摄入会转化为脂肪储存，导致肥胖。

2. 积极运动：要想有效减肥，必须运动，且要持续30-60分钟。只有持续运动，让心率升高，身体才能消耗脂肪和能量，从而达到减肥的目的。有氧运动（如跑步、打球、游泳）和无氧运动（如平板支撑、器械运动）的结合是有效减脂的方法，也不易反弹。

3. 管住嘴巴：减肥需要控制饮食，少吃或不吃奶茶、高油炸食物和高热量食物（如炸鸡、炸翅、烧烤、汉堡等）。吃下一个汉堡所摄入的能量，可能需要一个小时的运动才能消耗掉，但吃的时间可能只是5分钟。短暂的舌尖快感会带来长时间的能量负担，因此减肥要管住嘴巴，适当舍弃食物的摄入。

4. 增加新鲜蔬果摄入：每天摄入至少300-500克新鲜蔬菜，可选择熟吃或生吃，但要选择质量好的蔬菜。水果应嚼食而不是果汁。吃一个苹果可能会有良好的饱腹感，但喝一大杯果汁可能需要3-4个水果，却没有明显的饱腹感，还会摄入更多果糖，不利于减肥。

5. 选择低GI主食：选择低GI（血糖指数）的主食，血糖上升较为平稳，有缓解能量释放的作用。可选择全谷物（如黑麦、玉米、意大利面、黑米饭）少吃精细的白米和白面。低GI主食还富含膳食纤维，饱腹感更强，可以减少能量摄入，达到减肥的效果。