根据国际标准指数，BMI指数为22被认为是标准体重，超过24则被认为是微胖，超过29则被认为是肥胖。如果你的BMI指数为20，那么你不需要减脂，但你可以通过塑形来改善身体形态。
1. 强化力量训练：在力量训练中，重点应该是锻炼臀腿和肩背部位。通过这样的训练，你可以增强这些部位的肌肉，使其更加紧实和有定义，从而改善体态。
2. 重点锻炼臀腿和肩背部位：多练习这些部位的运动，对于改善体态非常有益。特别是通过增加臀腿和肩背部位的肌肉量，可以让你的身体更加匀称和有曲线美。
3. 采用中高碳水化合物饮食：在饮食方面，选择中高碳水化合物的食物可以为身体提供足够的能量，以支持力量训练和肌肉生长。合理控制脂肪和蛋白质的摄入量，同时增加蔬菜和水果的摄入，以保持均衡的营养摄入。
通过以上这些塑形方法，你可以改善体态，塑造更健美的身材。但要记住，每个人的身体状况和目标是不同的，所以请在进行任何锻炼或饮食计划之前，先咨询专业人士的建议。