对于新手来说，如果他们平时几乎不运动或没有运动习惯，那么一旦开始运动减肥，他们会有一个短暂的“新手福利期”，大约持续1至3个月。在这个阶段，减肥效果非常明显，即使他们没有过多控制饮食，减肥速度仍然较快。如果能够通过合理的饮食配合，很多人都可以减下几公斤甚至十几公斤的体重。
此外，如果新手能够在这个阶段坚持“每周运动4次”，充分利用这段时间，可以达到最大的减肥效果。
然而，新手福利期的效果会随着身体适应而迅速消失，锻炼者将会面临“平台期”。在平台期内，原有的运动方案已经无法继续推动体重或体脂率的下降，即使对运动方案做出调整，体脂率也会停滞不前。除非升级运动方案，迫使身体启动新的适应过程。
事实上，无论是新手还是资深健身者，都可能遇到平台期。无论是有氧运动还是力量训练，都是这样。因此，“每周运动4次”只在一段时间内有效。要持续保持减脂效果，需要循序渐进地升级运动方案。
增加运动频率是一种方法，例如从每周4次增加到5次。但这种方法的提升空间有限，即使不考虑休息问题，每天锻炼一次已经是普通人训练的极限。
另外，还可以通过升级运动的强度、延长每次运动的时长，或者增加运动的难度和尝试其他运动项目或方式，来提高减肥效果。例如，总是跑步的人可以尝试有氧操、划船机等。
此外，饮食控制也是减肥过程中必不可少的。在新手福利期，即使饮食控制不严格，也能够实现较好的减肥效果。但是，无节制的饮食会抵消运动带来的减肥效果。随着规律运动时间的增加，身体适应能力增强，减脂速度会变慢。因此，饮食控制非常重要。
在每周运动4次的前提下，为了持续保持减脂效果，最好在不同阶段采取不同的饮食控制措施。在新手福利期，可以采取基本的饮食控制措施，如减少油腻和油炸食物、控制零食的摄入、午晚餐控制饱腹感、晚餐减少主食的摄入、晚上9点后不吃东西等。进入平台期后，需要更加精细化地控制饮食，可以尝试某种严格的饮食法，如低碳水化合物饮食法、低热量饮食法、低脂饮食法等。然而，严格的饮食法也有有效期，并不会一直帮助人们达到减肥目标。有些饮食法本身也具有一定的风险性，或者不属于优质健康的饮食法，因此在实施一段时间后，如果发现体脂率下降趋势开始放缓，应切换回基础的饮食控制措施。
另外，体脂率的波动是正常现象，即使达到理想的体脂率，也会在一段时间后有所反弹。这取决于运动和饮食的情况。因此，在保证足够运动频率的同时，需要在基础饮食控制措施和严格的饮食法之间进行切换，以保持理想的体脂率。