2. 弓步腿伸展：左脚迈出一步弓步，左脚尽力向上提脚后跟，右腿尽力向后伸直，足跟着地，身体反复缓慢用力下压至腿部肌肉颤抖发酸。再换右腿弓步，再反复进行此动作。
3. 直立提腿：左腿直立提脚后跟，右腿向前伸直抬起，停顿至肌肉颤抖发酸。再换右腿提脚后跟直立，左腿抬起，反复进行此动作。
4. 下蹲抬脚跟：脚跟抬起，两腿打开向下蹲，尽量向下蹲直至自己身体条件允许。此动作可拉伸小腿肌肉和韧带，手交叉放于身前。吸气抬脚跟，下蹲时呼气。反复进行此动作。
5. 坐式伸展：双手交叉伸直抬过头顶，尽力向上伸，双脚并拢身体呈S形曲线。此动作可拉伸整个腿部肌肉和韧带，感觉艰难时可以稍稍打开双脚。
6. 交叉弯腰：站立时左腿微曲，右腿从前绕到左腿上，右脚勾住左脚踝。胳膊与肩同高，身体呈S形。反复进行此动作可促进腿部血液循环。
生活护理： 1. 食用异果：含丰富的维他命C和纤维素，产生饱腹感，对分解脂肪酸素有帮助。 2. 食用香蕉：含有高营养，维他命和脂肪含量低，符合美腿的营养需求。 3. 食用番茄：除去腿部疲劳，利尿和消除酸痛，生吃效果更好。 4. 食用菠菜：增加血液循环活络，补充腿部所需钙质，减少皱纹。 5. 食用芹菜：补充钙质，防止下半身浮肿。 6. 食用西瓜：利尿，消除盐分，修饰双腿。 7. 食用花生：含维他命B2，高蛋白含量，美腿同时对肝脏也有好处。
瘦臀方法： 1. 墙壁夹臀：将臀部肌肉向墙壁用力夹住，适合的力度，一次做40次，一天做两次。 2. 椅子提臀：将右脚放在椅子上，上身挺直，进行腿部曲伸运动来提臀，身体和弯曲的小腿要保持90度。 3. 哑铃腿曲伸：双手握住哑铃，站立双脚前后方向，右腿往前弯曲，左腿往后慢慢移动，直到小腿腿面跟地面平衡为止。
生活护理： 多吃水果和蔬菜，例如苹果、葡萄、西红柿、红薯、土豆、竹笋、黄瓜等，能利尿排便，避免臀部变形。减肥食谱中的一些食物也可以起到提臀美臀的作用。不要忘记保持适当的运动来塑造美丽的臀部。