一、滚动臀部
1. 平躺，将双膝向胸部靠近，双手平伸在肩膀旁，臀部缓慢向右翻，尽可能接近地面。同时，将头向左转，并呼气，然后回到起始姿势。再吸气，换向向左侧滚动臀部，呼气，回到起始位置。重复该动作，逐渐增加组数，达到25次。
2. 呼气，将臀部缓慢抬离地面，用肌肉收缩夹紧臀部，然后挺直背部，使背下、中和上部相继弯曲，直至肩胛骨支撑身体。保持该姿势10秒，然后呼气，缓慢放下身体。重复该动作，逐渐增加至5次。
二、向后举腿
1. 俯卧，双手放在身体两侧，手掌向下，一侧面颊枕在地面上并将双脚间隔15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。
2. 低头举起右腿，使之离地15厘米，保持该姿势一秒，然后慢慢放下右腿。注意要保持臀部与垫子贴在一起。重复该动作10次，左右腿各做10次。逐渐增加组数，达到50次。
三、踢动小腿
1. 俯卧，双臂弯曲并将手掌放在肩高处。同时将手臂向垫子下压，使双腿离地15厘米。
2. 收缩臀部肌肉，像游泳一样踢动腿部。左右腿各做50次，逐渐增加组数，达到100次。
四、跪下踢腿
1. 跪下，两手距离与肩膀等宽，双膝相距20-30厘米。将右脚伸直举起，离地30厘米。
2. 保持呼吸，将右脚举起25次，然后左脚重复同样的动作。左右脚各做25次，逐渐增加组数，达到50次。
五、弯腰跪腿
1. 跪下，吸气，弯腰将前额放在膝盖上，将右膝靠近前额。
2. 呼气，收缩臀部肌肉，将身体向上拱起，将右腿伸直向天花板望去。吸气，将右膝和前额缩回原先位置。重复该动作，左右腿各做10次，逐渐增加组数，达到25次。
六、压缩臀部
1. 跪下，让双手轻抚大腿，手掌靠着臀部。
2. 吸气，使身体和大腿成一直线，用手掌用力压缩臀部肌肉，身体向后弯曲，保持该姿势5秒。呼气，恢复原来姿势。重复该动作，逐渐增加至25次。
七、按摩臀部
每晚睡前，取适量玛诺雅按摩臀部并轻轻按摩直至吸收。玛诺雅具有瘦臀功效，坚持每天按摩臀部非常有利于减肥瘦身。