1、后弓步下蹲：先进行简单的暖身，如小跑步或跳跃，让筋骨活络起来。然后将站姿调整成双脚前后开立的姿势，屈膝向下蹲，跨出去的前脚膝盖应与鞋尖平行，维持约10-15秒后，两腿交换动作，一次约做15次。此动作可训练到腿筋和臀部肌肉。
2、芭蕾下蹲：先将双脚打开比肩宽的位置，并将背部拉直。然后，下半身慢慢往下蹲，越低越好，直至大腿与地面平行，背部也要保持挺直。接着，保持上述姿势，并将脚跟抬起，维持3-5秒放下脚跟，再重复做，一组做15个。此动作有助于塑造下半身肌肉线条。
3、腿部空中画圆：侧身贴于地面，上半身挺起，慢慢一条腿抬起置于空中，维持几秒后，继续将腿往上抬升，接着再将整条腿往前划，用脚尖在空中画出一个圆，再回到初始动作；然后换另一边同样步骤。以上动作上半身一直维持不变姿势，一边重复15次。
4、向后踢腿：膝盖和手掌贴地、背部挺直，然后将左腿往后用力踢，保持这个姿势10-15秒后，换另一边动作，同样一边做15次。此动作有助于提高臀部肌肉。
5、仰躺脚踏与抬腿：仰躺的方式进行踏脚车运动，让手肘往相对方向碰触膝盖，次数可依个人能力做调整，每天可逐渐增加。然后，将一条腿向上伸直与另一条成90度角，此步骤脖颈尽量保持放松，维持5-10秒后换边抬腿，同样依每边15次为基准。
食物建议：
1、西芹：芹菜中纤维含量相当高，需要运动脸部肌肉咀嚼。一大棵西芹大概含有4～5卡路里的热量，但是咀嚼它反而需要消耗5～8卡路里的热量。消化芹菜所需的热量就超过了它本身提供的热量，可称得上是“越吃越瘦”！
2、草莓：草莓中含有的一种叫天冬氨酸的神奇物质能除去腰部多余水分，并溶解腰部堆积的脂肪，帮助身体消脂排毒，助你轻松成为小“腰”精。
3、白萝卜：白萝卜含有的辛辣成分芥子油，可促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢，避免脂肪在皮下堆积。对付大腿脂肪是最合适不过的了。
希望以上内容能对想要瘦腿瘦腰的MM们有所帮助，持之以恒地进行运动和食物搭配，相信你一定能够获得理想的身材。