健身房减脂塑形方案(无脂厚塑身健身方案)?

1、原地跑：在室内或过道挑选一块约一平方米的空地，赤脚每天坚持跑15分钟。

2、上楼梯：每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，可消耗约400卡路里热量，还可以锻炼小腿、大腿和股部肌肉。

3、步行：饭后约45分钟，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快。在饭后2-3小时再步行一次效果更佳。

4、瑜珈：每周3至4次，强健肌肉，增加韧性和灵活性，保持体态苗条。

5、跳舞：每周3至4次，也是减肥方法之一。

6、跳绳：随时随地进行，可以融减肥于游戏中。

7、晨操：晨起后，做约20分钟的徒手操，振奋精神，保持青春体态。

8、喝水：每天至少喝2升水，适合时间是起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后，以慢慢饮入为佳。

9、盐疗：用温水冲湿全身，用粗盐涂满全身，按摩5-8分钟后浸入38℃温水中20分钟。

训练瘦身方案：

1、大重量、低次数：通过RM（连续做的最高重复次数）来表示负荷量。练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。1-5RM的负荷训练可以使肌肉增粗，发展力量和速度。

2、多组数：每个部位集中锻炼60-90分钟，每个动作做8-10组。要酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，并且明显粗壮。

3、长位移：充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

4、慢速度：慢慢地举起，在放下时控制速度，充分刺激肌肉。

5、高密度：少休息，频繁刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。

6、念动一致：练某一动作时，要使意念和动作一致起来，练什么就想什么肌肉工作。

7、顶峰收缩：当动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种状态，然后慢慢回复到动作的开始位置。

8、持续紧张：在整个一组中保持肌肉持续紧张，不让它松弛，达到彻底力竭。

9、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松，增加血流量，排除废物，加快恢复。

10、多练大肌群：练胸、背、腰臀、腿部大肌群，促进整个身体的强壮和其他部位肌肉的生长。

11、训