首先，如果你只有一对40公斤的哑铃，那么可以开始用10公斤的哑铃逐渐增加重量。只要你坚持下去，是可以锻炼出好身材的。
你可以在网上查找哑铃的拿法和各部位的发力方式。在锻炼过程中，注意不要用不发力的部位，比如下半身，来借力。对于一般的弯举练习，也要注意手腕不要内弯，不能采取锤子状的拿法。
另外，强调一点是一定要有毅力和坚持，不能贪图速成。每天锻炼的时间不要超过40分钟，每周锻炼的时间也不要超过2小时。
具体来说，上半身可以练习各种哑铃卧推、飞鸟、俯卧撑、划船和引体向上等动作。每组可以做20个，一天做4组。在俯卧撑时，双手支撑分开一个拳头的距离效果较好。如果有哑铃，做飞鸟效果会更好。
下半身可以练习慢跑、跳绳等有氧运动，其中跑步要循序渐进，晚上跑步会比较理想，但不要超过晚上8:30。跑步时要注意步伐和呼吸的协调，意志品质的坚定。跑步后最好进行充分的放松，可以压腿或者热水泡脚缓解疲劳。
总而言之，每天练习1到2个身体部位比较理想，每组做4到5组。锻炼后的放松也非常重要，可以用热水泡脚、洗澡等方式。此外，休息和合理的饮食也是不容忽视的，