1.运动前先喝一杯纯黑咖啡，不加任何调味品。尽管味道可能不好，但它能提高燃脂效率。
2.确保每次运动时间达到1小时。包括10分钟有氧热身，10分钟无氧训练和40分钟有氧训练。
3.运动形式包括慢跑、自行车或跳绳的热身，10组静态深蹲（每组坚持1分钟）的无氧训练，以及分阶段燃脂跑或自行车的有氧训练。
4.运动后及时补充蛋白质，例如水煮蛋清、鸡胸肉、牛肉和牛奶。
5.注意事项：必须进行热身运动，然后进行拉伸。每次运动时长为1小时，拉伸不计算在运动时间内。确保隔天进行一次运动，给肌肉恢复时间。
关于饮食：
1.不要让自己饿肚子。热量消耗分为人体自然消耗和运动消耗两部分。如果长时间处于饥饿状态，会降低体内自然消耗，导致不良体验但结果得不偿失。
2.主食改为粗粮，例如糙米饭、蒸玉米、蒸紫薯和蒸山药。
3.选择鸡胸肉、牛肉、鱼和虾等肉类，但用少量油和盐的烹饪方法，如清炒、清蒸和水煮。
4.可以吃蔬菜和低碳水化合物含量的水果。
5.注意事项：人体需要蛋白质、脂肪和碳水化合物三种能量源，要科学摄入。可以下载一个薄荷健康app记录每日摄入和体重，还可查询不同食物的营养成分。
综上所述：
要坚持运动，不需要节食，但需要避免食用零食、甜品、油炸食物和火锅等重口味食物，只吃健康烹饪方式的食物。