缩胯操是怎样的呢？首先，需要了解胯宽分为真胯宽和假胯宽。真胯宽会显得腰细、腿长，而假胯宽则会使腿显得短并且大腿粗，通常由于髋关节内旋引起，同时还会伴随着八字臀和X型腿等症状。针对不同的问题，可以进行有针对性的训练，以缩胯和瘦大腿。
具体训练方式如下：
1、大腿内侧拉伸：双脚并拢，向外打开，慢慢躺下，然后平躺，全身放松，双手放在脑后，两个大拇指互相勾住，双臂自然下垂。然后感受到大腿内侧牵拉的感觉。每组5分钟，共进行2组。
2、夹笔臀桥：平躺，双脚并拢，膝盖弯曲，夹住一支笔（可以自己想象），然后将臀部慢慢向上抬高，用臀部夹住笔并往盆骨里吸气。膝盖、髋部和肩部一条线，最受力的部位是臀部，然后是大腿后侧、腹部等。每组进行4次，每次持续1分钟，组间休息20秒。
3、大腿内侧拉伸：与第一种训练方式类似，双脚并拢，向外打开，腰部紧贴地面，感受到大腿内侧牵拉的感觉。每组5分钟，共进行2组。
此外，还有一些瘦臀的小技巧可以尝试：
1、保持正确坐姿：坐下时腰要挺，背后最好搭上护腰垫，让重心上提，避免将重量完全压在臀部和腹部，这会使臀部日益肥大。
2、走楼梯时每次踏两个阶梯，可以带动大腿和臀部肌肉群，让臀部变得紧实。
3、练习墙式拉伸：双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部向外伸展10秒，然后朝墙靠近10秒，重复进行。这样可以雕塑臀部曲线，同时也有收腹的效果，能够使小腹逐渐变得平坦。
4、使用弹力绳或者跳绳辅助，进行下蹲训练：脚张开与肩同宽，双手握住绳子放在肩上，臀部向下蹲，使大腿与小腿之间约成90度，静止维持8秒后站直。具体做多少次，按照个人情况进行调整。
5、蹲举训练：同样可以使用弹力绳或者跳绳辅助，脚踩在绳子上，前后脚大腿及小腿都成90度。
6、在椅子上进行单脚提起训练：站姿，一脚站直，另一脚在空中向后伸展约2秒，然后放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
7、采用跪立姿势进行训练：双手打开与肩同宽放置地面，左边膝盖往胸部方向移动停留5秒，然后慢慢往上举起（大小腿呈90度），再停留5秒后放下，重复进行30次，然后换脚进行。
通过以上训练和技巧，相信大家可以成功缩小骨架并瘦臀了！