1、 扶着墙壁，一脚向前，另一脚向后，身体向前弯曲，膝盖不弯曲，交替双腿进行15次，能让腹部和腰部到臀部形成美妙曲线。
2、 站立，双手叉腰，微蹲，收腹，收臀，连续动作，反复练习。
3、 脚踏绳子，前后步合着膝盖，下蹲到大腿与小腿90度。
4、 双腿微曲，平躺，引体向上升，保持5秒，重复动作15次。
5、 仰卧，双腿伸直，单腿向左或右，尽量碰到同方向手指，重复动作。
6、 双肘、膝盖伏地，收缩肌肉，抬起左腿到臀部高度，膝盖弯曲成直角，保持数秒，重复右腿。
7、 爬楼梯，可以有效消耗卡路里，大腿和臀部肌肉群能得到锻炼和紧实。
8、 扶椅背，一脚站直，另一脚向后伸展，约2秒后放下，交替双脚重复10至15次。
9、 双脚成宽度比肩，侧平举成水平状，向下蹲腿微微弯曲，同时双臂交叉到腹部，重复动作。
10、 双手撑地，单脚向外伸展尽量屈起，左右脚轮流20次。
11、 坐在地上，用半边臀部前行走，身体、双腿、双脚不弯曲，可减少大腿尺寸。
12、 双腿伸直，臀部向外伸展10秒，再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可以雕塑臀部曲线，也有效收腹。
13、 双脚张开，膝盖弯曲蹲至大腿与小腿成90度，维持8秒。
14、 双腿并拢，膝盖伸直，臀部向后倾，保持3－60秒，反复练习。
15、 扶把，左腿向后，右腿绷紧，身体向前向下压，左腿弯曲膝盖向前接近右腿，左右腿交替。
16、 俯卧，双手放身侧，抬起右腿，保持一分钟左右，左右腿交替。
17、 双手撑地，单脚向上提升，重复动作20次。
18、 手脚伸直，向上拉高身体，维持约3秒，重复动作10次。
19、 坐在温水里，一条腿向后屈起，身体向前俯，换腿做20次。
20、 刷牙时，肩部挺起，臀部用力缩紧，漱口时放松，重复动作。
坚持这些练习可以强化腿部线条的美感，消除臀部脂肪，提升臀部位置，加强腰背力量。