2. 双手绕在膝盖后面，脚尖向上，膝盖伸直。抬起腿部，使腿尽可能靠近胸部。注意不要离开地面，打开胸部，并保持动作20秒钟。
3. 双腿张开，间隔一个拳头距离，脚尖笔直向前，手掌和脚掌贴在地面上。将臀部抬高，使之成一个桥的形状。保持膝盖伸直的状态下，脚后跟上下移动20次，锻炼大腿后部的肌肉。
4. 坐下，让脚板面对面，中间间隔一个手掌距离，用手掌轻轻按住膝盖向下压。同时，将内侧大腿拉向地面，均匀分布力量，同时保持盆骨的挺直。坚持20秒。
以上动作可以循环练习，以锻炼柔韧性和灵活性，从而达到保护脊椎和骨骼健康的效果。