入门者训练计划 - 主要目的为熟悉健身器械，掌握正确的训练动作，培养训练习惯和秩序，建议每周训练2次，每次训练1小时，包括10分钟热身，每个动作2组，第一组每组次数按表中所列顺序进行。
初级训练计划 - 建议在入门阶段之后进行，以自由重量为主，增加训练强度和频率，建议每周训练3次，采用两分法，每个肌肉部位增加组数和负重，每个动作5组，第一组为热身，每组次数按表中所列顺序进行，每周进行2~3次有氧训练，每次20~30分钟。
中级训练计划 - 建议在初级阶段之后进行，采用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练，建议每周训练3次，每次训练60~80分钟，开始前应进行10分钟跑步机热身，每个大部位的动作前应进行20次空杆热身，每周进行2~3次有氧训练，每次20~30分钟。每个计划的具体训练内容和顺序详见表格。