要实现减脂和塑形目标，先要减少体内脂肪含量并调整身体形状。首先，我们应该限制碳水化合物的摄入量，适量减少摄入主食的量，并选择低升糖指数的主食，如玉米、紫薯、藜麦和糙米等。接下来，我们需要进行肌肉锻炼来塑形。