1. 躺平，双腿弯曲并向上挺腹，感觉臀部和大腿肌肉在收紧，然后放下。重复此运动
2.-
4.次。
2. 类似小猫姿势的跪姿，双膝着床，一腿支撑，另一腿向上提起。分别重复20次。
保持这种训练的效果，可以在平时穿着提臀裤。每年臀部下垂大约1毫米，尤其是在运动时，如跑步，您一定要注意穿着提臀裤。
除了这些运动，可以在睡前的1
5.钟做一些臀部塑形运动。这样不仅可以增强身体循环，消除多余脂肪，还可以雕塑臀部。
（提臀操一）
1. 身体采跪姿，双手打开与肩同宽放置在地面上。
2. 左膝盖尽可能移向胸部方向停留5秒钟，然后缓慢抬起（两腿成
9.度角）。停留5秒钟后再放下。重复此运动
3.次后再换边进行。
（提臀操二）
1. 仰躺，双脚弯曲，双手自然贴在地面上，与肩同宽。
2. 收缩腹部，夹紧臀部向上抬起并吸气。停留5秒钟后慢慢放下并呼气。 3. 重复此运动30次。
（提臀操三）
1. 双手重叠向前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背皆可）。
2. 右脚站直，左脚微向后移，用脚尖顶地，迅速将左脚向后腾空抬起，停留5秒钟后再放下。 3. 重复此运动30次后再换脚。
（提臀操四）
1. 仰卧，手脚伸直。
2. 双脚并拢，慢慢抬起至与地面成直角，再缓缓放下。 3. 停留在离地面30公分处静止1分钟。 提示：背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力。