挥腿：
1. 左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背。
2. 右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。
3. 移动椅子位置，挥动左腿，呼吸均匀，活动量尽量大，挥腿范围尽量宽。
4. 这节操能促进臀部减肥，同时锻炼臂部肌肉。
跨腿：
1. 右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地。
2. 用力使身体离开地，使上体和腿在一条直线上，重复10次。
3. 左侧卧，做同样动作10次。
4. 这节操能有助于减少大腿和臀部的脂肪。
转腿：
1. 坐在地上，屈膝，脚绷紧，手掌从后面撑地。
2. 缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地，重复10-20次。
3. 这节操能有效减少臀部脂肪。
用臀部“行走”:
1. 坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手并以臀部移动带动右腿向前移动。
2. 用左手和左腿做同样的动作，向前移动两三次逐渐加大距离。
3. 这节操能有助于减少臀部和腹部的脂肪。
“半小桥”仰卧：
1. 仰卧，手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿。
2. 数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。
3. 用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，重复10-15次。
4. 这节操能使臀部肌肉结实，适合进阶锻炼。
仰卧脚放椅子边上：
1. 仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下。
2. 数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑。
3. 保持该姿势，数3时大腿放下，数4时腿伸直，重复10-15次。
4. 这节操能有助于减少臀部和腹部的脂肪。
持支架:
1. 趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地。
2. 快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作。
3. 用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。
4. 向左做同样动作，每边重复5-10次，呼吸要均匀。
5. 这节操能有效锻炼臀部和大腿肌肉。