1. 降低热量的摄入：无论是控制蛋白质、碳水化合物还是脂肪的摄入，最终都是要减少摄入的热量。每天少摄入800大卡的热量，可以在6个星期内减少10磅体重；少摄入500大卡，可以在2个半月内减轻10磅体重。但是要注意不要减肥过快，因为这样是非常危险的。每人每天至少要摄入1200千卡的热量，以保持身体健康并避免肌肉流失。
2. 减少脂肪摄入：脂肪每克含有9千卡热量，相比之下，碳水化合物和蛋白质每克只含有约4千卡。所以不需要节食，可以通过新鲜的蔬菜、水果和谷物代替脂肪含量高的食物来减肥。如果每天只摄入20-40克的脂肪，可以在2个月内减轻10磅体重。但是并非每个人减少脂肪摄入就能减肥，如果摄入过多的碳水化合物，反而会增加体重。
3. 控制食物的摄入量：不需要放弃喜欢的食物，重要的是要适量控制。例如，不再每周4次，每次200克地吃肉，而是每次吃100克，这样可以减少1200千卡的热量，大约7个半月内减少10磅体重。建议在厨房放一个秤，贴个提示标语来提醒自己控制食物的重量。
4. 多吃流质食物：每天有一餐只吃流质食物或饮料，可以在8个月内减轻10磅体重。但是要确保所选择的流质食物提供身体所需的营养和蛋白质，并且要保证一日三餐。
5. 散步减肥：每周5天，每次在45分钟内步行5公里，可以在6个月内减去10磅体重。如果没有时间散步，可以在散步前或散步后吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。
6. 固定锻炼：每周进行3-5次固定锻炼，可以减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉，并保持精力充沛。选择跑步、跳舞、游泳或骑自行车等运动方式，逐渐增加运动量，避免过度运动增加食欲。
7. 力量训练：每周进行3次45分钟的举重锻炼，可以增强肌肉，提高新陈代谢。在进行力量训练前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性。
8. 降低热量摄入与散步结合：以苏打水代替可口可乐，每天可以减少150千卡的热量。结合每周5次45分钟的5公里散步，可以在3个月内减少10磅体重。
9. 减少脂肪摄入与举重结合：每天少食20克脂肪，进行20分钟的举重锻炼，每周进行3次，可以在3个半月内减少10磅体重。
10. 最佳组合方案：制定一个逐渐减少热量摄入、增加锻炼和力量训练的计划，以控制脂肪摄入为主。每天减少100千卡热量摄入，每周进行3次30分钟的3公里散步，每周进行2次40分钟的举重锻炼。一开始可能需要逐渐适应，但要耐心，并坚持不懈。女性每周减1-0.5磅体重最理想，男性每周减1-2磅体重为宜。
通过这些经济的减肥方法，可以实现减轻体重、增强肌肉，促进心血管健康和新陈代谢的目标。请保持信心并坚持不懈，相信一定可以达到理想的效果。