训练

除了饮食，训练也是增肌的重要部分。

首先要明确一点，只有高强度、低重量和重复次数较多的训练才能有效地刺激肌肉生长。

那么如何设计训练计划呢？

这个根据个人的情况而异，最好是去找一位有经验的教练或者通过一些书籍或者网络资源获取相关信息。

但是，下面依然会给出一些基本原则：

• 重量不要太大，单次最大承受量的60-70%即可；
• 训练次数逐渐递增，一开始先做5次，然后逐次增加到8次；
• 训练间隔时间要足够，一个部位在训练后要休息至少48小时到72小时才能再次训练；
• 注意训练的进度，每个训练周期里面的进度递增量不要太大，一次递增不要超过10%；
• 冥想方式，要做到心无杂念，能集中精神，控制吸气呼气的时间，注意形体的正确性；
• 休息时间，每组动作之间的休息要足够，约60-90秒。

最后还有两点：

• 增肌的时候不用太在意有氧运动，只需要做一些稍微剧烈一点的有氧，比如爬山等，控制时间不要过长就可以了。
• 不要只训练你想增加的部位。许多人只想多增加胸肌或者手臂的肌肉，事实上你的身体是需要均衡发展的。

总结

增肌并不是一个简单的过程，需要在饮食和训练方面都有正确的计划和执行方法。

关于饮食，记住一定要创造热量盈余，而且蛋白质的摄入量也非常重要；关于训练，注意训练的强度、次数、进度等基本原则。

当然，还有很多其他细节，需要根据个人情况和体验不断调整和优化。总的来说，一旦你有了正确的营养和训练计划，持之以恒地坚持下去，就会看到肌肉的增长和身体的变化。